regresja trening

09.04 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 77.5*6 60*7 50*8 2.Zakroki 5 x 10p: 35 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: CC 4.Uginanie podudzi 5x8p: 75 5.Wspięcia stojąc 4x15p: +18.75 1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 55 1. Chyba polubię te przysiady high bar, chociaż jeszcze czuję [...]

[...] coś wartościowego, to muszą się podroczyć %-) Panda - Podsumowując Twoje i Antkowe: -dieta: przejście na zbilansowaną->ze zbilansowanej stopniowo na lc (chyba, że mi się zbilansowana spodoba/będą efekty); -trening: podstawy, intensyfikacje won, regresja dawkowana łyżką do herbaty, skupienie, technika. No i oczywiście wielkie dzięki za pomoc.

****** DZIEŃ 25 ****** Czwartek - Treningowy Wstałem 5:50 niestey i przez cały dzień byłem strasznie śpiące. Dieta i suplementacja w 100% trzymana. Około 16 drzemka 2 h poczym pobudka, suple i na trening. *** TRENING (17) *** Przed treningiem: 4 kaps Arginine^3 + 1 kaps Coffeine Powder + 10 g Bcaa Xtra CZWOROGŁOWE Łącznie 12 serii w 3 ćwiczeniach. [...]

[...] cwiczeniach na triceps. wniosek: jesli z 4 odejmiesz po jednym cwiczeniu na kazde z nich to nadal beda wykonywac po 4 cwiczenia. bary: -jakies wyciskanie(zawsze inne): regresja po rozgrzewce 3-5p/-20%*max/-10%*max/-10%*max/-10%*max -izolowane tyly(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na wyczucie) -izolowane boki(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na [...]

[...] serie poza klatką po 5 powt(klatka planem filara na wytrzymałość-progresja),2 tren po 10 powt ,3 po 15-20 przy skróconych przerwach do 1-1,5 min (klata planem filara -regresja).I o dziwo to za***iście mi wchodzi.Przy słabej diecie waga mi stoi ,mięśnie rosną.U mnie na siłce ludzie patrzą dziwnie gdy zakładam na sztange 60kg i robie 20 [...]

[...] no tak jest jak jesteś na żelkach ale ja staram się zapanować nad sztangą w tym ćwiczeniu. Zobacz mój wczorajszy trening... Wodyn - tak było, siedząc i szeroki chwyt. Będzie regresja Rasper - ok , wlecę i wcisnę swoją opinię Piotrek - taki trening to dla mnei nowość ale kilka tygodni i już zaskoczę. Plan jest bdb, polecam już zaczynam odczuwać [...]

[...] ćwiczenie szrugsy ze sztangą, na które się zdecydowałem zamiast przeglądu stojaka, dało tak popalić szczytom czworoboka, że ciężko mi prostować głowę. Kończyłem na 220kg, regresja 180,140,100,60 i od razu w moment wywnioskowałem, że o ile do 140kg da się trzymać głowę lekko uniesioną w górę i przechyloną lekko w tył, o tyle przy ciężarze 220kg [...]

PODSUMOWANIE MASY Start: 04.02.2013 Półmetek: 23.03.2013 (tu link: http://www.sfd.pl/less_hate%3Dmore_health_%2Fpółmetek_20-t881264-s209.html) Koniec: 19.04.2013 Łączna liczba dni: 76 (lekko ponad 2,5 miesiąca) Trening: Postawiłem w tym okresie na duże ciężary, bez pieszczot. Był to bardzo dobry bodziec dla mnie, mimo, że technicznie odbiegało to [...]

jednak coś tam skrobnę ________________________ Grzbiet, tył barków Wiosło jednorącz ze sztangielką - skromniuteńko 3 seryjki: 30kg,50kg,70kg, ale na siłownię przyszedł taki spoko gość, co też grzbiet robił i też wiosło jednorącz, to się dołączył, nagle wyjechał z propozycją: - robimy zawody? -jakie zawody? -no, kto więcej razy tą 70-tkę -bardzo [...]

Trening na masę- ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. [...]

[...] – Nogi+brzuch Odpoczynek od siadów, ale nie od ciężkiego treningu, a przy okazji pobite 2 rekordy siłowe. 1. Suwnica, stopy szeroko na zewnątrz, na środku platformy rampa 8+regresja 30x50/20x90/8x130/8x170/8x210/8x250/8x270/8x300 (2 sam)/12x230/16x190/50x150 (20 szeroko, reszta inne rozstawy, głębokości, chvje muje dzikie wonsze) Łooo matko, [...]

[...] ale zdarzyło mi się raz czy dwa wystrzelić gryfem w potylicę z braku koordynacji. %-) Ciekaw jestem jak wyglądała ostatnia seria, ale niestety nie szło jej nagrać. (cała regresja) http://www.youtube.com/watch?v=QgRKSZL2jLE&feature=youtu.be 2. Quadroset: Arnoldki 10-12 (w razie braku dostępu do hantli unoszenia talerza/sztangi przodem) [...]

12h snu – coś pięknego – w końcu nie obudziłem się płaski. %-) 7.06.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona 1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej – podejście pod serię topową+regres 12,16,24 20x11/12x13/8x16/5x20/3x25/1x30/3x33/12x25/9x20+5x16/12x13+połówki 20x8/15x11/12x13/10x16/8x20/6x24/3x27/3x30/7x32+7x25/10x22/12x18+4x16/20x11 [...]

[...] kręgosłup; jak nietrudno się domyślić, przy MCNSN jest już amba), MCNSN wariant z hantlami. 3. Łydki – improwizacja Wspięcia siedząc progresja do 100 kg jakoś po 20 ruchów i regresja do 80. Na deser MDS na suwnicy w formie żonglerki rozstawami stóp. Potreningowo postanowiłem jeszcze trochę pocierpieć i dorzuciłem 15 minut aero – zawsze coś. [...]

[...] przy hiperwolnych negatywach w średnim i wysokim zakresie powtórzeń tył uda puchł momentalnie. Niby 4 serie, ale wszystkie wykonane z trudem. 3. Prostowanie kolan siedząc regresja 8x6 szt./ 8x5 szt./ 8x4 szt./ 8x3 szt./ 8x2 szt. Spięcie na górze, zatrzymanie, wolny negatyw i zmiana rozstawu stóp co serię. Przerwy tylko na łyka wody. Pompa [...]

[...] 8x4/8x8/8x13/6x18/6x13/10x8/12x6/15x4 (liczone ruchy powyżej połowy, bo połówkami i ćwiartkami dobijałem co serię) Jak zwykle miazga, w szczególności regresja. 18 kg już baaardzo ciężko – robiłem głównie połówki i pomagałem sobie ciałem (ale co ważne, cały czas pilnowałem właściwego prowadzenia łokci, więc na boczny akton [...]

[...] szt. Czułem jak należy, ale mogłem te najszersze mocniej skopać, bo ekscentryki robiłem zdecydowanie za krótkie. 4. Wiosłowanie na wyc. dolnym rampa 8 i regresja 8x4 szt./8x6 szt./8x7 szt./8x8 szt./8x9 szt./5x10 szt./10x8 szt./(10 jednorącz+10 oburącz)x6 szt./10x7 szt. Serie leciały jedna za drugą i pięknie orały grzbiet. [...]

26.10.2013 – Push Wszystkie partie „pchające” miałem zregenerowane, więc dorzuciłem sobie jeszcze jeden push w tym tygodniu, jako że planu na przyszły tydzień mi to nie zakłóci. 1. Dipsy klatkowe 5xcc/5xcc/5xcc/5xcc 4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc 5xcc/5xcc/5xcc 5xcc/5xcc/8xcc 5xcc/5xcc/4xcc/6xcc Mocna rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi leżąc RP [...]

15.03.2014 – DT 1. Fronty 5x5 5x85/5x85/5x85/5x85/5x85 5x90/4x90/6x80/6x80/8x70/12x60 5x95/5x90/6x80/10x70/16x50 95 miało pójść na 3 ruchy, ale jakiś koks dodał mi skrzydeł głośnym dopingiem, więc dorzuciłem 2 gratis. Regresja zmiażdżyła. 2. Żuraw+syzyfki 5x(4+10) 4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc [...]

****** DZIEŃ 39 ****** Piątek - Treningowy Dzisiaj do szkoły na 3 godzinki tylko bo jak pisałem byłem u lekaża. Relacje z lekarza opisałem wcześniej Po powrocie drzemka 2 h, następnie posiłek, suple (pozostałości) i na 19 na siłke. *** TRENING (26) *** Przed treningiem: 5 kaps Arginine^3 BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 50 kg - 8 x 60 [...]